Таким чином, менша кількість повторень у поєднанні з великою вагою дозволяє нашій нервовій системі запам'ятати, як використовувати м'язи для підйому важких предметів найефективніше. Від 6 до 12 повторень – середній діапазон, який націлений на збільшення обсягу м'язів (будь-яка робоча вага).14 жовт. 2021 р.
Щоб підібрати правильний робочий вага для тренування біцепса, почніть з вправ з гантелями. Візьміть 5-6 кілограмову гантель і виконайте 12-15 повторень – якщо ці повторення далися вам досить легко, підвищуйте вагу на 1-2 кг.
Складіть базовий план заняття. На початку тренування йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м'язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м'язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і заминка (5-10 хв).
*За допомогою штанги можна якісно розвинути потрібні групи м'язів. Вправи зі штангою потрібно виконувати 1-2 рази на тиждень.
Стандартна штанга Гриф стандартної штанги має діаметр 25 мм по всій довжині і масу 20 кг. Як навантаження застосовуються диски масою 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75 кг та інші, в залежності від виробника обладнання.
Тренування для нарощування м'язової маси повинні поєднувати силові вправи та дієту з профіцитом калорій (на 10-15% вище за звичайну норму). М'язи ростуть у період відпочинку, для їх відновлення необхідно від 48 до 72 годин, тому оптимальна кількість занять складає три-чотири тренування на тиждень.
Від 6 до 12 повторень – середній діапазон, який переважно асоціюється зі збільшенням обсягу м’язів (будь-яка вага). Від 12 до 15 + повторення – будь-яка вправа, повторена понад 12 разів, розвиває …